Ejercicio, Alimentación y Salud

En esta ocasión, platicaremos de un tema no técnico; vamos a abordar de manera breve dos tópicos que nos afectan directamente como profesionales que desarrollamos la mayor parte de nuestra actividad de forma sedentaria, muchas veces bajo altos niveles de estrés y con horarios laborales muy demandantes: ejercicio y alimentación, así como su repercusión en nuestra salud y bienestar.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Como podemos observar, aparte de la ausencia de enfermedad, la salud implica un esfuerzo personal y colectivo por conseguir ese estado de bienestar físico. Para coadyuvarnos a lograrlo, tenemos dos herramientas al alcance de nuestras manos: ejercicio y alimentación. De acuerdo a nuestras autoridades sanitarias locales, la actividad física, junto con una dieta equilibrada, son la base para un estilo de vida saludable y activo.

Además, un nivel adecuado de actividad física tiene un efecto positivo sobre la salud física y mental: reduce el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, previene enfermedades del corazón o diabetes, mejora la salud de las articulaciones y los huesos y estimula la capacidad de pensar, aprender y recordar.

Por otra parte, una alimentación saludable aporta los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. En términos generales, para tener una buena alimentación, es necesario aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, leguminosas y cereales integrales; comer con moderación carnes, leche y huevos y evitar los alimentos ultraprocesados, altos en grasas y azúcares.

Ahora, una cosa es el deber ser y otra llevarlo a la práctica. Todos hemos escuchado de una u otra manera la importancia de realizar actividad física y llevar una alimentación balanceada, pero nos suena abrumador, que no tenemos suficiente tiempo o que esos temas son solo para deportistas. Decidirnos a destinar parte de nuestro tiempo a estos tópicos no es tan sencillo; muchas veces se da hasta que nos vemos obligados por enfermedad. Sería importante cambiar un poco el chip y pensar que al revés resulta mejor: si dedicamos parte de nuestro tiempo a ejercicio y alimentación, podemos prevenir enfermedad y ahorrar tiempo, dinero y malos ratos. A continuación, unos datos y cifras interesantes ofrecidos por la OMS:

• La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental.
• En el adulto, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, ciertos tipos de cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorece la salud cerebral y el bienestar general.
• En los niños y adolescentes, promueve la salud de los huesos, estimula el crecimiento y el desarrollo saludables de los músculos y mejora el desarrollo motor y cognitivo.
• El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
• Según las estimaciones, si no se aumenta la actividad física, los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300,000 millones entre 2020 y 2030 (cerca de USD 27,000 millones anuales).

 1. Ejercicio

Cuando hablamos de ejercicio, no nos referimos a algo profesional o muy elaborado; lo que requerimos es actividad física para contrarrestar el sedentarismo al que nos vemos arrastrados en la actualidad por el tipo de trabajo que desarrollamos, el transporte que utilizamos y hasta por las actividades de ocio que realizamos, ya que implican mínimo movimiento físico.

El aumento del sedentarismo viene de la mano de las tecnologías que nos facilitan hacer muchas cosas a través de un dispositivo desde la comodidad de nuestro hogar. No caminamos grandes distancias; podemos pedir el super en línea, ordenar comida en línea, ver series o películas desde un streaming. El sedentarismo ocasiona un aumento de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2.

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior al de las que son suficientemente activas.

A. Actividad física.

La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes tenemos: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas.

La mejora de los niveles de actividad física redunda positivamente en la salud. Estos son los beneficios de la actividad física: reduce el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares; previene la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos y de diabetes de tipo 2; mejora las medidas de grasa corporal; ayuda a prevenir y soportar caídas en edad avanzada, así como prevenir la pérdida de masa muscular; y mejora la salud mental, la salud cognitiva y el sueño.

B. ¿Cuánta actividad física hay que practicar?

De acuerdo a la OMS, incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna y toda actividad cuenta. Todas las personas, con independencia de su edad, deben reforzar su musculatura y limitar el tiempo que dedican a realizar actividades sedentarias.

En los adultos de 18 a 64 años, la OMS recomienda superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener mayores beneficios para la salud.

Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios

Si una persona no está acostumbrada a realizar actividad física, estos lineamientos le pueden resultar abrumadores, por lo que es mejor empezar poco a poco, comenzar con pequeñas dosis, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. No obstante, hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo y tiene un impacto positivo en la salud.

Las personas mayores de 65 años debieran acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios

2. Alimentación

La gastronomía mexicana es rica, diversa y profundamente cultural. Nuestros platillos combinan sabores ancestrales con ingredientes como maíz, frijoles, chile, epazote o carnes rojas. Sin embargo, en años recientes nos hemos visto influenciados por los llamados “ultraprocesados” y otros alimentos que no necesariamente gozan de un amplio valor nutricional. Aquí es importante distinguir que hay alimentos que nos aportan nutrientes en mayor cantidad o de mejor calidad que otros. En nuestro país, las autoridades de salud se han esforzado por introducir en el colectivo el concepto del “plato del bien comer”.

El Plato del Bien Comer es una guía visual que nos ayuda a entender cómo debe ser una alimentación balanceada. Fue creado a finales de los años noventa, con el objetivo de hacer más claras y accesibles las recomendaciones nutricionales para todas las personas, sin importar su edad o nivel educativo.

Su forma de círculo promueve una dieta equilibrada y saludable a través de una representación visual de tres grupos de alimentos. Divide las comidas en tres partes: frutas y verduras (la mayor parte), cereales y tubérculos (una porción moderada) y leguminosas y alimentos de origen animal (una porción menor).

El objetivo es que cada comida combine estos grupos para asegurar la ingesta de nutrientes esenciales, promoviendo la salud y previniendo enfermedades.

Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios

También, en diciembre de 2025, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”, en colaboración con la Secretaría de Salud, publicó las Guías Alimentarias 2025–2030 para la población mexicana. Entre sus principales recomendaciones está el consumo de frutas y verduras en todas las comidas del día, priorizando aquellas de temporada por su accesibilidad y bajo costo. También se reconoce el valor nutricional y cultural de las leguminosas, como los frijoles y las lentejas.

En cuanto a los cereales, se promueve el consumo de opciones integrales o de grano entero como las tortillas de maíz, el arroz y tubérculos como la papa o el camote, por encima de productos ultraprocesados.

En cuanto a proteína, se recomienda evitar las carnes procesadas y optar con mayor frecuencia por fuentes más sostenibles como las leguminosas, el huevo, el pollo, el pescado y los lácteos en cantidades moderadas.

Además, las guías mexicanas hacen énfasis en el consumo de agua simple como bebida principal durante todo el día y en cada comida.

Los productos ultraprocesados se caracterizan por ser altos en azúcares, grasas saturadas, sodio y aditivos, con escaso valor nutricional. Generalmente listos para comer, incluyen refrescos, panadería industrial, botanas, carnes procesadas y comida rápida, cuyo consumo elevado aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Cuando empezamos a recibir información sobre nutrición o alimentación adecuada, el impulso inmediato puede ser negativo, verlo como una carga, algo costoso, comer insípido o imposible de llevar a cabo por los tiempos. Sin embargo, es importante para la salud hacer el esfuerzo de aprender un poco más sobre nuestros requerimientos nutricionales, ya que la comida es la fuente de energía que ayuda a nuestro cuerpo a realizar sus tareas diarias, desde respirar, digerir y dormir hasta nuestro trabajo, ya sea físico o intelectual.

Lo recomendable es acudir con un especialista en nutrición para que nos ayude a llevar una alimentación consciente, adaptada a nuestro estilo de vida, poder adquisitivo, estado de salud actual y gustos personales.

 

3. Requerimientos específicos para mujeres

A diferencia de los hombres, las mujeres nos regimos por ciclos hormonales mensuales y a lo largo de nuestra vida. Las hormonas regulan muchos de los procesos metabólicos esenciales del cuerpo. Existen periodos muy marcados con cambios hormonales importantes: adolescencia, embarazo y menopausia. Recientemente, se ha traído más a la conversación de la salud femenina el tema de la menopausia, dando a conocer que antes de esta etapa, existe otra llamada “perimenopausia”.

La perimenopausia es la etapa previa a la menopausia, cuando el cuerpo se prepara para dejar de tener períodos menstruales y puede durar varios años. Las mujeres comienzan la perimenopausia a diferentes edades. Algunas mujeres notan cambios entre los 40 y los 49 años, otras desde los 35 años y unas pocas más desde antes de llegar a los 30 años.

Durante la perimenopausia, las hormonas presentan variaciones importantes; principalmente van disminuyendo y, como consecuencia, se presentan una serie de síntomas. Los relativos a actividad física y alimentación incluyen presentar fatiga excesiva en el día a día, menos resistencia y fuerza en la actividad física, aumento de peso de forma inexplicable, concentración de mayor grasa corporal en el área del abdomen, entre otros.

En este apartado vamos a hablar de requerimientos específicos en casos de embarazo y perimenopausia, ya que son etapas que podrían estar viviendo las lectoras de este artículo.

A. Ejercicio.

De acuerdo a la OMS, las mujeres embarazadas y en posparto pueden realizar la actividad física como actividad recreativa o de ocio (juegos, deportes o ejercicios programados) y en el marco de los desplazamientos (caminar e ir en bicicleta o en algún otro medio rodado), el trabajo o los quehaceres domésticos, en el contexto ocupacional, educativo, doméstico y comunitario cotidiano.

En las mujeres embarazadas y en posparto, la actividad física aporta los siguientes beneficios para la salud materna y fetal: menor riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso durante el embarazo, complicaciones en el parto y depresión postparto, y menos complicaciones neonatales, ausencia de efectos nocivos en el peso al nacer y ausencia de un incremento del riesgo de muerte fetal.

A todas las mujeres embarazadas y en posparto sin contraindicaciones se les recomienda lo siguiente:

• Realizar una actividad física regular durante el embarazo y el postparto;
• Hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud,
• Incorporar varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. También puede resultar beneficioso añadir estiramientos moderados.
• Si antes del embarazo se practicaba una actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o eran físicamente activas, pueden continuar dichas actividades.

La menopausia afecta la salud ósea en las mujeres, por lo que mejorar la forma esquelética es especialmente importante durante la perimenopausia y después de la menopausia. Por ello, se recomienda agregar actividades de entrenamiento de fuerza, al igual que levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios, ya que poner presión sobre los huesos durante la perimenopausia y después de la menopausia puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

 

El integrar ejercicios de fuerza no significa necesariamente levantar grandes cantidades de peso si se trata de utilizar algún tipo de barra de pesas y mancuernas, pero gradualmente, se puede iniciar haciendo ejercicio con bandas de resistencia o ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo, como desplantes o sentadillas. Es de particular importancia crear y preservar la masa muscular, así como estimular la salud ósea.

B. Alimentación

Durante el embarazo, los requerimientos nutricionales cobran especial importancia y es de gran ayuda llevar una dieta balanceada, rica en nutrientes, incluyendo todos los grupos de alimentos y apoyarse en un especialista para llevar esta etapa lo más saludable posible. Generalmente, no se recomiendan alimentos crudos, pescados con alto mercurio y productos sin pasteurizar.

Las mujeres en perimenopausia o que han pasado la menopausia también pueden mejorar la salud ósea al no fumar y adoptar una dieta saludable que incluya alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón y las sardinas, y ricos en calcio, como productos lácteos, almendras, brócoli, kale, salmón y sardinas. También el consumo de proteína suficiente cobra especial importancia en esta etapa, ya que ayuda a preservar la masa muscular.

Es conveniente realizarse chequeos médicos para evaluar, además de los niveles hormonales, otros indicadores importantes como resistencia a la insulina, vitamina D y hierro, y apoyarse del especialista para diseñar una alimentación balanceada, considerando esos requerimientos.

Finalmente, es importante lograr y mantener un peso saludable, adecuado a cada etapa de la vida, ya que influye notoriamente en el bienestar físico y ayuda a prevenir varias enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.

Conclusiones:

• La actividad física y la alimentación son herramientas al alcance de todos para contribuir a nuestro bienestar físico y hasta emocional. Funcionan de manera preventiva, pero también correctiva y de mantenimiento.
• Es importante ser consciente del nivel de sedentarismo o nutrición en el que nos encontramos y con base en ello tomar decisiones adecuadas y adaptadas a nuestro estilo de vida personal.
• Hay recomendaciones del nivel de actividad física que debiéramos realizar, de acuerdo a nuestra edad. Sin embargo, empezar a moverse es mejor que no hacer nada.
• En nuestra alimentación diaria se recomienda incluir todos los grupos de alimentos, evitar los ultraprocesados e hidratarnos con agua simple.
• La información es poder; tratemos de no abrumarnos pensando en todo lo que tenemos que hacer y la falta de tiempo para ello. La idea es ser conscientes de lo que podemos contribuir a nuestro bienestar general en el día a día con base en lo que comemos y nuestro movimiento.
• Lo recomendable no es tratar de hacer todo perfecto y seguir al pie de la letra los lineamientos, sino adaptarlos a nuestro estilo de vida e incluirlos poco a poco. La consistencia en el día a día es más útil que la perfección.
• Podemos empezar con cosas simples. En cuanto a actividad: caminar más en nuestro día a día, utilizar la bicicleta para traslados cortos, subir escaleras, caminatas programadas con familia o amigos o mientras escuchamos un podcast o hacemos llamadas. En cuanto a alimentación: reducir consumo de refresco y jugos, de panadería industrial y comida rápida, incluir agua simple en nuestro día a día, incluir verduras y frutas frescas y dar preferencia a alimentos de mayor calidad nutricional.
• Las mujeres, dependiendo de la etapa de la vida en que se encuentren, pueden tener requerimientos aún más específicos de actividad física y nutrición, por lo que se recomienda siempre apoyarse con un especialista en medicina y nutrición.

 

Espero les haya gustado el tema y les sea de utilidad.

 

L.C.C. y E.F. Adriana Hernández H.

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